Jom Kekal Sihat Dirumah, Ketahui 5 Senaman Yang Mudah Dilakukan Semasa Tempoh Lockdown

Umum mengetahui kerajaan telah melaksanakan Sekatan Pergerakan Penuh (total lockdown) mulai Jun lalu disebabkan kes positif Covid-19 masih mencatatkan angka yang tinggi.

Susulan itu, banyak pihak mengambil inisiatif untuk tidak keluar rumah tanpa urusan bagi mengelakkan penularan penyakit berjangkit itu.

Jika kita tidak keluar rumah selama berminggu-minggu, ia boleh menyebabkan diri kita tidak cergas dan mengurangkan daya tahan tubuh. Kajian juga mendapati gaya hidup tidak sihat serta kurangnya senaman dapat menurunkan imuninasi tubuh serta mendedahkan diri kepada virus berbahaya itu.

Jadi, mari kita lihat senaman apakah yang sesuai untuk dilakukan dalam tempoh lockdown ini.

#1 Squat

Squat merupakan salah satu senaman yang sangat mudah untuk dilakukan di sudut rumah. Dalam keadaan berdiri tegak, dengan kaki terbuka sejajar dengan bukaan bahu. Turunkan pinggul seperti mahu duduk dikerusi.

Sewaktu gerakan pinggul dada tetap tegap dan pandang ke hadapan. Pastikan lutut yang membengkok tidak melepasi jari kaki. Posisi ini juga seperti mencangkung. Lakukan gerakan ini berulang kali sebanyak 10-20 kiraan dan lakukan semula sebanyak 3 set.

#2 Push Up

Push mungkin kelihatan mudah, namun jika anda baru bermula, sila lakukannya mengikut kemampuan sendiri. Senaman ini melatih kekuatan tangan dan bahagian atas tubuh badan (upper body).

Tetapkan kedudukan seperti di gambar, pastikan dada, punggung dan kaki dalam keadaan lurus. Turunkan dada secara berulang dengan membengkokkan tangan. Bagi yang baru bermula dan tidak mampu dengan  cara ini, pendekkan bebanan dengan meletakkan lutut dilantai. Lakukan gerakan menurunkan dada secara berulang kali. Setelah ada kekuatan lakukan push up dalam kedudukan yang penuh seperti gambarajah.

#3 Plank

Senaman plank agak sama seperti push up. Namun, plank memfokuskan kepada kekuatan Abdomen manakala push up memfokuskan lengan dan upper body.

Senaman ini tidak memerlukan gerakan yang berulang, tetapi hanya mengekalkan keadaan pegun dalam sela masa yang diinginkan mengikut kemampuan dan ketahanan anda. Seperti push up, tetapkan kedudukan anda dalam keadaan lurus dan meningkat menggunakan lengan dan siku. kekalkan dalam keadaan ini selama 30 saat, 1 minit atau selama mana anda mampu. Ulangi kedudukan dan ketahanan ini dan tingkatkan sela masa yang lebih lama dari masa ke masa.

#4 Bridge

Bridge pula sama seperti plank cuma ianya dilakukan tanpa gerakan berulang, namun dengan ketahanan dalam sela masa tertentu. Bridge memfokuskan pada kekuatan kaki dan bahagian belakang tubuh.

Dalam keadaan baring terlentang dengan lengan lurus disisi, bengkokkan lutut dan angkat pinggul dalam keadaan betis lurus hingga ke bahu. Tahan kedudukan ini dalam tempoh 30 saat sehingga tahap maksimum yang anda mampu.

#5 Lunge

Lunge perlu dilakukan dalam keadaan berdiri dengan kaki terbuka selebar bukaan bahu. Letakkan tangan anda disisi. Langkahkan kaki kanan ke hadapan dan melutut 90 darjah. Turunkan lutut kaki kiri ke lantai dan betis berada di belakang dengan tumit menahan.

Kemudian, kembali ke posisi asal dan ulangi gerakan dengan pertukaran kaki sebelah kiri pula. Lakukan gerakan ini berulang kali dengan kiraan 20 dan 3set pengulangan.

Jadi, mudahkan kesemua senaman tersebut? Selamat mencuba di rumah. #stayhomestaysafe

Foto kredit: Dreamstime